Träningsbloggaren tipsar: 5 övningar för att få en grym rumpa

Knäböj i all ära, en helt oslagbar övning som bygger ben, rumpa och även en del av andra muskelgrupper såsom bål. Men det är faktiskt inte alltid den bästa övningen för att bygga den där ”perfekta rumpan”.

Styrketräning blir mer och mer populärt.

Men vilka är egentligen de övningarna som ger bäst resultat?

Här listar fitnessbloggaren Linn Strömberg sina fem favoritövningar för rumpan.

– På vissa pass kör jag bara 100% fokus på rumpa. Hellre lättare vikter men att du känner kontakt i varje rep än att du lassar på för tungt. Med det sagt ska du absolut inte vara rädd att lägga på vikter, det krävs belastning för att bygga muskler och därmed fastare rumpa!

1. Hip Thrusts / Höftlyft

En helt fantastisk övning för att aktivera rumpan maximalt! Du kan utföra den med fri skivstång, i smithmaskinen, i legcurl-maskinen – så länge du har en vikt som kan röra sig i korrekt bana är det bara att köra.

Utförande: Placera skulderbladen mot en stadig bänk med skivstången vilandes på höften. Fötterna pekandes framåt med ungefär axelbrett avstånd. Pressa upp skivstången och knip ordentligt i toppläget, tyngden ska hela tiden ligga på hälarna. Undre benen i ca 90 grader i toppläget. Tänk på att hålla ländryggen i ett neutralt läge!

2. Romanian Deadlifts / Raka Marklyft

Tar ordentligt på hela baksida, samt att du även kommer jobba en del med ländrygg och bål.

Utförande: Greppa skivstången, spänn bål medan du sakta låter överkroppen falla framåt samtidigt som rumpan söker sig bakåt. Fötterna är placerade ungefär axelbrett och benen har du helt raka eller lätt böjda. Behåll skivstången nära kroppen hela vägen ned för att sedan jobba dig uppåt igen.

3. Cable Kickbacks och Donkey Kicks

Två skilda övningar med liknande rörelsemoment. Cable Kickbacks kör du i kabelmaskinen genom att fästa kabeln i fotleden.

Utförande: Placera dig en bit framför kabeln och greppa för balans. Benet på marken håller du något böjt under hela utförandet för att ej belasta knät. Sparka bakåt, håll positionen i ca 1-2 sekunder innan du låter benet söka sig framåt igen. Foten ska alltså aldrig placeras i marken, utan hålls upphöjd hela tiden.

Utförande - Donkey Kicks: Ställ dig stadigt på alla fyra med skivstången med lagom avstånd att lägga upp ena foten mot stången. Var noga med att inte svankar för mycket, spänn bålen för att undvika detta. Upplever du att det känns ostadigt och du har svårt att hålla ryggen i en neutral position – sänk vikten.

4. Sidosteg / Kräftgång

Jag använder mig alltid av ett gummiband. Den må se otroligt enkel och lätt ut, men det kommer kännas desto mer! En fantastisk övning som kommer åt delar av rumpan som i andra övningar inte aktiveras lika markant.

Utförande: Du placerar helt enkelt gummibandet med lagom avstånd mellan fötterna. Ta ett stort kliv åt sidan. Du kan välja att gå fram och tillbaka, ett steg åt gången, eller köra först ena sidan för att sedan gå tillbaka åt andra hållet.

5. Liggande Leg Curl

Jag älskar att avsluta mina pass med denna övning. Jag föredrar helt klart den liggande varianten.

Utförande: Jag brukar köra 4 set, med en vikt där jag orkar 12 reps (orkar jag inte 12 i något av seten sänker jag helt enkelt vikten och fortsätter). Sista setet kör jag ett dropset för att verkligen krama ur de sista krafterna, 3 drop. (dvs, du kör 12 reps, sänker vikten och kör direkt tills du inte orkar fler, och sänker till sist igen och kör åter igen så många du orkar.)